Existen dos clases de factores que provocan el envejecimiento de la piel: uno se refiere a los intrínsecos o cronológicos como la genética o la edad misma, de los cuales no tenemos control sobre sus efectos en la piel. ⁽¹⁾

Mientras que los factores extrínsecos, que en menor o mayor medida sí los podemos controlar. Como el tabaco o los rayos UV, también se encuentra en este grupo la alimentación. Esto es porque una dieta equilibrada puede influir no solo en la salud de la piel, sino también en la prevención de un envejecimiento prematuro. ⁽¹⁾

La nutrición es uno de los parámetros más importantes para determinar el estado de salud de la piel. Tanto en deficiencias, como ocurre con la Vitamina C que implica una piel más frágil, o excesos tales como la obesidad, que significaría una piel deshidratada por mayor pérdida de agua transepidermal. ^{(1) (2)}

Proteínas: la piel, como todos los tejidos del cuerpo, se renueva de manera cíclica. Las proteínas adecuadas no solo aseguran este proceso, sino también su correcta reparación ante posibles daños. También median en algunas de sus funciones fisiológicas y le proporcionan energía. ⁽¹⁾

Vitaminas: cumplen un papel fundamental como antioxidantes y antiinflamatorios de la piel, evitando una prematura aparición de los signos del envejecimiento. ⁽¹⁾

Fitoquímicos: como los polifenoles, metabolitos secundarios de las plantas, presentes principalmente en los vegetales, frutas y tés. Caracterizados por su acción antiinflamatoria y antioxidante. Otro ejemplo son los polisacáridos, macromoléculas que además de antioxidantes ayudan a mantener la piel hidratada. ⁽¹⁾

Minerales (hierro, zinc, cobre, selenio): pueden tener acción antioxidante, estabilizan y generan proteínas, y además son esenciales para el correcto funcionamiento de los queranocitos de la epidermis. ⁽¹⁾

Ácidos grasos: concretamente los monoinsaturados y poliinsaturados. Con acción antiedad, su deficiencia puede generar trastornos en la piel. ^{(1) (3)}

En contrapartida a una alimentación balanceada que mantiene la piel sana y joven, existen alimentos y hábitos nutricionales que la dañan y aceleran la aparición de los signos de la edad. ⁽¹⁾

Dietas con alto contenido de grasas saturadas (nata, mantequilla): no solo afecta a la composición de los lípidos, sino que reduce la formación de proteínas y ralentiza la reparación de daños en la piel provocados por los rayos UV. ^{(1) (4)}

Dietas con contenido alto en azúcares: acelera el envejecimiento de la piel porque inhibe su capacidad para reparar las fibras de colágeno. ^{(3) (5)}

Alcohol: afecta a los lípidos de la piel, lo cual puede reducir la permeabilidad y dañar su función protectora. ⁽¹⁾

Tabaco: afecta la densidad de las cutículas, aumenta la pigmentación de la piel y deshidrata la epidermis. Todo lo cual genera arrugas alrededor de los ojos y la boca. ^{(1) (6)}

Agua: además de asegurar una hidratación en las capas más profundas y un aspecto suave de la piel, también mantiene la integridad de sus células y evita trastornos funcionales. ^{(1) (8)}  ¿Cuánta agua hay que beber al día? Eso depende del sexo, la edad, el peso, la dieta, estación del año y la actividad física diaria. Un punto de partida es de 2,7 L para las mujeres y 3,7 L para los hombres. Por ejemplo, es posible beber menos si se tiene una rutina sedentaria o todavía más, si por ejemplo es verano. ⁽⁸⁾

Ácido α-linoleico: ácido graso poliinsaturado que puede reducir la sequedad de la piel y los daños que esto provoca. ¿Qué alimentos lo contienen? Aceite de colza y soja, también en verduras de hoja verde y nueces. ⁽⁵⁾

Zeaxantina: pigmento amarillo que mejora la hidratación de la piel. ⁽¹¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? col rizada, espinaca (tanto cruda como cocinada), perejil, guisantes verdes hervidos. ⁽¹²⁾

Vitamina E (tocoferol): evita la oxidación de los lípidos de la piel. ⁽¹¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? Los vegetales y los aceites de girasol, de germen de trigo, de cártamo, de maíz y de soja, y algunas carnes. ⁽¹³⁾

Vitamina C (ácido ascórbico): elimina radicales libres y regenera a la vitamina E, ayuda en la proliferación de fibroblastos y puede reparar mutaciones en el ADN. ⁽¹¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? Frutas y verduras frescas como los cítricos, grosella negra, escaramujo, guayaba, ají o perejil. ⁽¹³⁾

Vitamina A (β-caroteno): colorante natural que elimina y barre a los radicales libres de la piel. ⁽¹¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? La zanahoria, calabaza, batata, mango y papaya. ⁽¹³⁾

Coenzima Q₀: en la epidermis, junto con otras sustancias, supone la primera línea de defensa contra la oxidación. Al barrer los radicales libres de la piel, también protege a las células del posible daño al ADN. ^{(11) (13)} ¿Qué alimentos lo contienen? Pescado azul, como el salmón y el atún, vísceras como el hígado y cereales integrales. ⁽¹³⁾

Clorofila: bloquea el posible daño oxidativo al ADN de las células y puede regenerar a la coenzima Q₀. ¿Qué alimentos lo contienen? Los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli o la col rizada. ⁽¹¹⁾

Ácidos grasos monoinsaturados: reducen el estrés oxidativo de la piel y previenen su envejecimiento. ⁽¹¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? El aceite de oliva, girasol, de avellana y de canola, y nueces de macadamia. ⁽¹⁴⁾

Polifenoles: una clase de fitoquímicos que previenen la aparición de enfermedades asociadas al estrés oxidativo. ¿Qué alimentos los contienen? Las verduras, las frutas y bebidas de origen vegetal como los zumos de frutas, el té, el café, el vino tinto, los cereales, el chocolate y las legumbres secas. ⁽¹³⁾

• Flavonoides: con capacidad antioxidante que le permite proteger a las células del envejecimiento. ⁽¹⁵⁾ ¿Qué alimentos los contienen? Árboles frutales como la pera, el manzano o el cerezo. ⁽¹³⁾
• Resveratrol: además de barrer radicales libres, es antiiflamatorio. ¿Qué alimentos lo contienen? Piel de las uvas (no en su pulpa). ⁽¹³⁾
• Curcumina: no solo atenúa el estrés oxidativo, sino que además estimula las defensas antioxidantes de las células. ⁽¹³⁾

Polisacaráridos: inhiben la acción de los radicales libres en la piel. ⁽¹⁶⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? Los más importantes son las fibras, y los almidones como los cereales, los tubérculos y las legumbres. ⁽¹⁷⁾

Vitamina F: trata las arrugas y la sequedad generadas por los rayos UV. ¿Qué alimentos lo contienen? Pescados y mariscos, linaza, aceite de cáñamo, de soja y de canola, pipas de calabaza y girasol, hortalizas, nueces, semillas de sésamo y el aguacate. ⁽¹³⁾

Zeaxantina: este carotenoide también previene la aparición de arrugas. ⁽¹¹⁾

Cobre: reduce las finas líneas y arrugas del rostro, mejora la elasticidad de la piel y colabora en la curación de heridas. ⁽¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? El hígado de res, trigo integral, cereales, frutas y verduras. ⁽⁹⁾

Vitamina E (tocoferoles): tiene un fuerte efecto antiedad impidiendo que los rayos UV dañen la correcta maduración del colágeno en la dermis y la oxidación de los lípidos en la epidermis.Té verde: tiene efecto antiarrugas al mejorar la elasticidad de la piel. ⁽¹³⁾

Vitamina C: su deficiencia tiene como resultado una formación más alterada de colágeno en la piel, mientras que en casos más graves, puede causar escorbuto.

Vitamina A (retinol): además de ocuparse del mantenimiento de las células de la piel, impide la degradación del colágeno. ^{(13) (7)}

OMEGA-3 y OMEGA-6: ácidos grasos poliinsaturados que tienen un rol fundamental en la barrera protectora de la piel. ⁽¹⁾ ¿Qué alimentos los contienen? El omega-6 se encuentra en los aceites, carnes rojas y de aves, cereales, hortalizas, nueces y semillas. Mientras que el omega-3 en el pescado, la yema del huevo y la carne roja. ⁽¹⁰⁾

El sol es el principal responsable del envejecimiento prematuro, también llamado fotoenvejecimiento. Por eso cuando te proteges de este, evitas la aparición de signos de la edad como la pigmentación, manchas y arrugas profundas. ⁽¹⁾

Los nutrientes presentes en tu piel te protegen de los rayos UV inhibiendo, revirtiendo o retrasando los daños que estos provocan. No obstante, no es suficiente para bloquear todos sus efectos perjudiciales, por eso es fundamental acompañar una alimentación balanceada con protectores solares de factor alto. ⁽¹⁸⁾

Vitaminas C y E: tienen efecto fotoprotector porque protege a la piel de la irritación generada por los rayos UV. ^{(1) (13)}

β-caroteno y licopeno: previenen la aparición de eritemas aumentando la defensa basal y reducen el ratio de mutaciones en los fibroblastos de la dermis. ¿Qué alimentos los contienen? El tomate y otras frutas rojas. ⁽¹³⁾

Vitamina D: protege a las células de los daños y la inflamación que generan los rayos UV. ⁽¹⁾ ¿Qué alimentos lo contienen? Se pueden adquirir pequeñas cantidades de vitamina D2 y D3 (porque esta última se genera por los rayos UVB) al consumir alimentos de origen animal como la yema del huevo. ⁽¹³⁾

Polifenoles: protegen a las células de los rayos UV. ¿Qué alimentos los contienen? El té verde, las semillas de uva, frutas, verduras, nueces y cortezas. ^{(13) (21)}

Probióticos: impiden que los rayos UV generen un desequilibrio en la microbiota de la piel, modulando el sistema inmune. ⁽¹³⁾ ¿Qué alimentos los contienen? Yogures y leches fermentadas. ⁽¹⁹⁾

Astaxantina: previenen las alteraciones celulares que generan los rayos UV, principalmente la flacidez y las arrugas. ¿Qué alimentos lo contienen? Algas, levadura, pescados como el salmón y la trucha, el krill, el camarón, cangrejo de río y crustáceos. ⁽¹³⁾

OMEGA-3 y OMEGA-6: protegen de los daños generados por los rayos UVB. ⁽¹¹⁾

Ácidos grasos monoinsaturados: reducen la inflamación generada por los rayos UV, ofreciendo fotoprotección. ⁽²⁰⁾

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